سورة الكهف مسموعة بصوت الشيخ ماهر المعيقلي

 

عندما تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام ليلاً أو نهارًا ، فمن المرجح أن تكون خياراتك الغذائية منخفضة وعالية السكريات والنشويات.

إذا كنت ترغب في السهر ، أو مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل ، أو إذا كنت تفضل العمل بصمت بعد أن ينام الجميع ، فقد تكون عرضة لمتلازمة الجوع الليلي ، وعلى الرغم من بعض المحاولات للحفاظ على نظام غذائي أو الالتزام بتناول الأطعمة الصحية طوال النهار في الليل يمكن أن ينفجر كل شيء بمجرد فتح باب الثلاجة ، ولكن سلوكك في تناول الطعام أثناء النهار يبدو أنه يتحكم في شهيتك في الليل.

وفقًا للخبراء ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تشعر بالجوع في الليل ، ويجب أن تعرف السبب الحقيقي ؛ هل هي رغبة حقيقية في الأكل أم مجرد ملل ، حزن ، حتى سعادة؟

قالت ليزا يونج ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة يورك ، لموقع PopSugar: "إذا كان الأمر فسيولوجيًا ، فمن المحتمل أنك لم تأكل ما يكفي خلال النهار أو في العشاء".

كما أشارت هانا بريلينج ، أخصائية التغذية السريرية في مركز دارتماوث هيتشكوك الطبي في نيو هامبشاير ، "الكربوهيدرات البسيطة - الموجودة في الأطعمة مثل الأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة - يتم هضمها بسرعة أكبر ، مما يجعلها تُهضم بسرعة أكبر. تجعلك تشعر بالجوع. في وقت أقرب مما نشعر به بعد الأكل. البروتينات والدهون. والألياف.

وفقًا لبرلينج ، يمكن أيضًا ربط جوعك الليلي بالنوم. "في معظم الأوقات ، يكون الجوع أثناء الليل نتيجة لتأخر وقت النوم أو مشكلة أساسية في النوم."

توصي بريلينج بالنوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة ، وأوضحت ما إذا كنت ترغب في تناول الطعام للعودة إلى النوم؟ حاول تحدي هذا الافتراض وجمع البيانات في دفتر ملاحظات لترى ما يحدث حقًا إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الليل. "

منع الرغبة الشديدة

من أولى النصائح التي يوصي بها خبراء التغذية -حسب موقع "هيلث لاين" (HealthLine)- أن تبدأ النوم مبكرا، وانتبه لما تأكله على العشاء، وتأكد من أن الوجبة الأخيرة في اليوم لا تحتوي على أكثر من 25% من الكربوهيدرات، وحاول اختيار الحبوب الكاملة غير المصنعة، مثل الكينوا أو العدس أو الفاصوليا، واملأ باقي الطبق بالخضار والبروتين.

للحصول على وجبة خفيفة ليلية أكثر فعالية، توصي بريلينغ بتناول جزء صغير من الدهون والبروتينات الصحية، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من المكسرات. وأشارت إلى أن لهذه الوجبة فائدة مزدوجة؛ فالدهون مرضية للشهية وتساعد على تناول كميات قليلة تشعرنا بالامتلاء لفترات أطول.

وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع مرة أخرى قبل النوم، فاعلم أن النوم ووجبات النهار ليسا السببين الوحيدين، بالإضافة إلى الأسباب السلوكية، فإن هرمون غريلين (Ghrelin)، الذي يطلق عليه هرمون الجوع، يزيد في فترة الليل، ومن ثم يحفز الشهية ويزيد من تناول الطعام ويعزز تخزين الدهون.

تناول الطعام بلا سبب

تم ربط الأكل الليلي باضطرابات معينة في الأكل ، مثل اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي ، والتي تتميز بسلوكيات وعادات أكل مختلفة.

في كلتا الحالتين ، يستخدم الناس الطعام لقمع المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.

من ناحية أخرى ، يميل الأشخاص المصابون بمتلازمة الأكل الليلي إلى استهلاك أكثر من 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل ، وترتبط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب واضطرابات النوم.

للشعور بالشبع طوال اليوم تناول الكثير من الخضروات والبروتين والزيوت الصحية (بيكسلز)

تتبع عاداتك

سيساعدك تتبع عاداتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة على تقليل شعورك بالأكل دون جوع.

اتبع الروتين

يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الوجبات اليومية والفصل بين الأكل والنوم في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تخلص من التوتر

يعد القلق والتوتر من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول الطعام عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك ، فإن استخدام الطعام لاحتواء مشاعرك فكرة سيئة.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية ، مثل الاسترخاء ، أو المشي ، أو الاتصال بصديق ، أو قراءة كتاب ، أو ممارسة تمارين التنفس ، أو التأمل ، أو أخذ حمام ساخن. الاستحمام ، وسوف تجعلك تشعر بتحسن.

تقليل السكريات

عندما تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام ليلاً أو نهارًا ، فمن المحتمل أن تكون خياراتك الغذائية منخفضة وعالية السكريات والنشويات ، مما يجعلك جائعًا حتى لو انتهيت للتو من تناول وجبة دسمة.

بشكل عام ، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.

اجعل البروتين صديقك

إذا كنت تأكل لأنك جائع ، فإن تناول البروتين مع كل وجبة يمكن أن يساعد في تقليل الجوع.

يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع طوال اليوم ، ويمنعك من القلق بشأن الطعام ، ويساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

اطلب الدعم النفسي

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم ، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية ، والذي يمكنه مساعدتك في تحديد محفزاتك ووضع خطة العلاج.

غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه فعال في العديد من اضطرابات الأكل ، مما يؤدي إلى إيجاد طرق للتعامل مع المشاعر السلبية التي يمكن أن تقودك إلى الثلاجة في الليل.