سورة الكهف مسموعة بصوت الشيخ ماهر المعيقلي

لتنمية عضلات جسمك بطريقة فعّالة و في وقت قياسي عليك بإتباع النصائح التالية نصائح مجربة و مضمونة ... فلا يكفي التدريب وحسب بل يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صارم بالبروتين وأن يكون لديك نمط حياة مناسب ... تابع المقال لكي تستفيد . 

لكي تنجح في تحقيق مكاسبك  فمن الضروري اعتماد بعض القواعد , مارس تمارين القوة من خلال تدريب محدد ، واتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا وتأكد من الراحة بانتظام ...

تدريب القوة لتنمية العضلات

لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى التدريب بانتظام. أثناء جلسات كمال الأجسام ، تفضل بتمارين متعددة المفاصل ، أي إشراك عدة عضلات على ما يسمى بالتمارين "العازلة" التي تسمح لك فقط بالعمل على عضلة واحدة. يجب أن تكون التدريبات ذات كثافة متوسطة ، أكمل من 3 إلى 5 مجموعات مع التكرار ، من 6 إلى 12 كحد أقصى. على الرغم من أنه من الأفضل رفع الأثقال ، إلا أنه يمكنك بالتأكيد تحفيز عضلاتك باستخدام الآلات أو تحت وزنك. لتكون متحمسًا على المدى الطويل ، قم بإعداد برنامج يناسب هدفك. اطلب المساعدة من مدرب رياضي إذا لزم الأمر.

النظام الغذائي الصحيح

لاكتساب العضلات ، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا للغاية ، يكاد يكون بنفس أهمية النشاط البدني نفسه. من المهم أن تأكل أكثر مما يستهلكه جسمك عادة لمنحه القدرة على بناء العضلات والدهون. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد لا يعني الإفراط في تناول الطعام! لاكتساب العضلات والحد من زيادة الدهون ، يجب اتباع نظام غذائي خاص يفضل البروتينات (التي تجعل من الممكن بناء العضلات) والسكريات البطيئة والسريعة (التي توفر الطاقة) والفيتامينات. فيما يلي بعض ردود الفعل الجيدة التي يجب اتخاذها:

راهن على البروتين. هم أساس كل شيء. توجد البروتينات في العديد من الأطعمة: اللحوم والبيض وفول الصويا ... ثم تناول الكربوهيدرات وأطنانًا من الكربوهيدرات حتى (الهيدرات والكربونات). بالنسبة للأشخاص المؤهلين كـ ectomorphs (الأشخاص النحفاء) الذين لديهم ما يسمى بعملية التمثيل الغذائي السريع أو السريع جدًا ، فإن اكتساب الكتلة أمر صعب. بالنسبة لهم ، عليك أن تأكل الكثير لزيادة الوزن. الحل هو أن تستهلك الكثير من الأطعمة النشوية.

كن حذرا ، كما هو مكتوب أعلاه ، فإن الأكل بكثرة لا يعني تناول الدهون! تناول الهامبرغر - البطاطس المقلية على الهامبرغر - البطاطس المقلية ، لا يعني ذلك شيئًا لأن الدهون لا تساعد في اكتساب العضلات على العكس من ذلك ، فهي تميل بشكل مزعج إلى التحول إلى دهون

 تناول الطعام قدر الإمكان: بالإضافة إلى 3 وجبات متوازنة ، لا تتردد في إضافة وجبات خفيفة إضافية لضمان الإمداد المنتظم لجسمك. بشكل عام ، الوجبة الخفيفة في الساعة 10 صباحًا وواحدة في حوالي الساعة 4 مساءً هي الحد الأدنى.

تناول الطعام دائمًا بعد التمرين مباشرة

 من الممكن للمعدة الصغيرة تناول المكملات الغذائية

قم بتعديل نظامك الغذائي كل 15 يومًا: إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فقم بزيادة عدد السعرات الحرارية. على العكس من ذلك ، إذا زاد وزنك ولكنك اكتسبت دهونًا ، فقلل من السعرات الحرارية اليومية.

انتعش جيدا لاكتساب العضلات بشكل اسرع

يتعب الجسم بسرعة ، فلا يجب التعامل معه بخشونة. لهذا ، من الضروري عدم التدريب أكثر من 3 مرات في الأسبوع. في الواقع ، من الضروري مراعاة فترة راحة قدرها 48 أو 72 ساعة بين كل جلسة. لا تنسى أن تنام جيدًا أيضًا. النوم جزء أساسي من بناء الكتلة. لذا احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.